忙しい現代人は、不眠症に悩んでいる人が多い傾向にあります。

寝付きが悪い・夜中に何度も目が覚める・朝早くに目が覚める・熟睡感が無いなどの症状は「睡眠障害」と呼ばれ、一つの症状だけでなく、複数の症状が組み合わさって現れることもあります。

今回は、誰にでも簡単にできる不眠症を改善する８つの方法をご紹介いたします！
　

今日から試せる不眠症を改善する方法

不眠症は、ストレスや皮膚炎・リウマチなどの病気や症状、アルコールやカフェイン、昼夜逆転などが原因で起こる症状です。

睡眠の質は私たち人間が健康に生きるために重要視しなければならないことで、不眠症状が続くと、疲労感が取れず事故を起こしたり、免疫力が下がって病気になりやすくなるなどのリスクが高まります。

それでは、今日から試せる簡単な不眠症を改善する方法をご紹介いたします！
　

1.食生活を見直す

眠気は体温が低下すると共に起こりやすくなります。

そのため、体温を上げる食事は寝る２時間前に済ますようにしましょう。
揚げ物やステーキなど消化に時間のかかる物を食べる場合は、就寝時間まで余裕を持つようにします。

また、神経伝達物資であるセロトニンをつくる材料となるトリプトファンを含む食事を摂取することで、寝付きを良くしたり、精神を安定させることが期待できます。

乳製品やナッツ類・魚や肉・ハチミツなどを積極的に摂取するようにしましょう。
　

2.適度な運動を心がける

体と脳が適度に疲れることで、睡眠の質を高めることができます。

日ごろ運動不足を感じている人は、駅や職場までの距離を歩くようにしたり、積極的に階段を利用して日常生活に運動を取り入れるようにしてみましょう。

運動にも激しい運動である無酸素運動と、ゆるやかな運動である有酸素運動の２種類がありますが、有酸素運動は比較的軽い負担で長時間行える運動なので、身体を適度に疲れさせるのに向いています。

適度な運動はストレス解消効果も期待できるので、１日３０分～１時間を目安に行うようにしましょう。
　

3.呼吸を意識してみる

自律神経が乱れることで、不眠症の症状が現れることがあります。
自律神経が乱れると、循環器や呼吸器・消化器などの活動が２４時間フル稼働してしまうので、睡眠の質が悪くなります。

自律神経の乱れを正すには、ゆっくりとした腹式呼吸が効果的です。
ゆっくり空気を吐きだし、ゆっくりと吸うようにします。
１分間あたり１０回未満を目安に、ゆっくりと呼吸するようにしましょう。
【参照】腹式呼吸の方法　

4.アロマでリラックスする

アロマに含まれる香りの成分は、脳と体をリラックスさせ、副交感神経を優位にさせることが期待できるため、安眠効果が期待できます。
アロマオイルには様々な種類がありますが、安眠効果のあるアロマオイルをコットンやティッシュに染み込ませて枕元に置くだけで、眠りの質を上げることができます。

≪安眠効果のあるアロマオイル≫

【参照】「アロマのある生活」
　

5.つぼを刺激する

ツボを刺激することで、全身の滞ったエネルギーを循環させる効果があります。

不眠症に効くツボは「百会（ひゃくえ）」と呼ばれるツボで、

また、耳の後ろにある「安眠」と呼ばれるツボも、その名の通り不眠症改善に効果のあるツボです。

6.寝室の環境を整える

部屋の照明など、寝る部屋の環境を整えます。

人は快適な室温の中でリラックスして眠ることができます。
夏は23～25度、冬は13～15度、それぞれの季節で湿度50～60％になるように調節してみましょう。

また、部屋が明るいと眠るのに必要なメラトニンと呼ばれるホルモンが分泌されにくくなります。寝る時は部屋の明かりを消し、布団の中でスマートフォンなどを操作するのをやめるようにしましょう。
　

7.枕を見直す

自分に合った枕を選ぶことで、睡眠の質を向上させることができます。

起きた時に疲れがとれない感じがしたり、首が寝違えていることが多い人は、枕が合っていない可能性があります。

まくらは値段で決めるのではなく、実際に横になって自分好みの高さと固さなのか確かめてから購入するようにしましょう。
　

8.リラックス効果のある音楽を聞く

私たち人間は、音楽を聞くことでα派が出てリラックスした状態になります。
そのため、不眠症の治療に「ヒーリング音楽」と呼ばれるリラックス効果の高い音楽が用いられることがあります。

• ヘルスケア

  どんな症状になれば不眠症なのでしょう？原因と症状の種類と改善方法

• ヘルスケア

  非公開: 不眠症を改善するおすすめグッズ４選、凄い会社紹介！

• アロマテラピー

  リラックスしたいときのアロマオイルと使用方法「アロマのある生活」

まとめ

ストレスや運動不足などで、私たちは不眠症になってしまうことがあります。

ストレスを軽減するのは難しいですが、それ以外に生活習慣を見直し、眠りの質を高めてくれる方法を試すことで、睡眠の質を高めることができます。

今回ご紹介した方法はどれも手軽に始められる方法なので、「不眠症かな」と感じたら、今日から試してみてくださいね！

最後までお読みいただきましてありがとうございました。
　
　
　

不眠症の簡単な改善方法、誰にでも簡単にできる８つの改善方法はブログ、acts情報局に掲載された記事です。

不眠症ってよく聞きますが、睡眠不足とどう違うのでしょうか？
不眠症の人は意外に多く、潜在的な人もかなりいると言われています。

一口に不眠症って言いますが、症状によって種類があるのをご存知ですか？
あなたも、不眠症の予備軍かも知れませんよ！

辛い不眠症ですが、原因を知り少しでも「良い睡眠」をとれるように心がけましょう。

どのような状態になったら不眠症？

不眠症ってよく聞きますが、
人によって必要な睡眠時間はまちまちで、長い人も短い人もいます。

では、どのような状態になったら不眠症なのでしょう？

など、生活への支障が生じている状態を不眠症と言います。

また、男性より女性に多く、加齢とともに増加し、中年、老年と急激に増加します。

不眠症の種類

不眠症は大きく分けて４つに分けられます。

なお、これらの症状が同時に複数現れることがあります。

不眠症の原因

精神的ストレス

　現代社会では、人間関係や環境的ストレスが多くあります。
　これらの精神的ストレスが溜まっていくと

などの感情が生まれ、強くなっていくと、「交感神経」が昼夜問わず活性化してしまいます。
「交感神経」が活性化（優位）している状況下では、人は質の良い睡眠を得ることができず、
「副交感神経」が優位になって質の良い眠りが得られるのです。

身体的ストレス

　　睡眠中に下記のような不快な刺激があれば、睡眠の質が浅くなり目覚めてしまします。

　など

嗜好品

　　日常の嗜好品によっても、不眠の原因となるものがあります。

　などが挙げられます。

寝室の環境

　寝室の環境の不備によってもストレスを生じさせる場合のあり、睡眠の質が低下します。

などは睡眠の質に大きな影響を与えます。

寝室の室温が暑すぎたり寒すぎたりすれば、なかなか眠れなかったりしますし、
寝室に光が入ってきたり、大きな音が聞こえたりすれば、これも睡眠に悪影響を与えます。
寝室の環境を整えなければ、これも不眠症の原因となります。

生活習慣

朝日を浴びていなかったり、日中室内でずっと過ごしている方は体内時計のリズムが崩れやすくなり、夜に眠気がこなくなってしまう事があります。

また、睡眠に入る３時間前には食べ物を食べないようにする方が良いでしょう。
日中適度に身体を動かしている事も大切です。
日中、適度に動かないと、心身がいつまでも覚醒しませんし疲労もたまりませんので、夜になっても中々眠くなりません。

などが、不眠の原因と言われています。

不眠症の改善方法

まず、寝室やベッドの環境を整えましょう。
照明も少し落とし、出来れば電球色の電気を使いましょう。
携帯電話やスマートフォンは厳禁です！

次に、昼間活発に活動していた「交感神経」を「副交感神経」に切り替えましょう。
そのためには、リラックスすることが一番です。
いきなり、リラックスと言われても難しいでしょうから「副交感神経」が優位になる方法をご紹介します。

・３８～４０℃のぬるい目お湯で２０～３０分ゆっくりと半身浴をする。
　（週２回くらいでも効果はあります）
関連記事　副交感神経を優位にする入浴方法

・眠る前に仰向けで１０回ほど「腹式呼吸」を繰り返すと、副交感神経の働きにより質の良い睡眠を取ることが出来ます。
　（生活中に腹式呼吸を取り入れれば自律神経のバランスを整えることができます）
関連記事　副交感神経を優位にする腹式呼吸の方法

・アロマなども上手く使いましょう。

下記でご紹介の「SWITCH me ディープレストミスト」は、アロマのセッティングも不要でシュッとするだけでスッと眠れる天然の香り100％のアロマミストです。
アロマオイルを使うより、簡単で安全なものです。
また、睡眠薬のように依存性もなく、シュシュッとするだけで簡単です。
一度、試してみては如何でしょうか！

最後に、
寝る前にタバコやアルコール控え、日中、適度に身体を動かし、日光を浴びることです。

それでも難しければ、サプリを使うのも方法です。
サプリなども使って、とにかく眠らないとドンドン悪循環に入っていきますよ！

そこで、下記でご紹介するマインドガードは、「気分や意欲の改善に深く関係するセロトニンの原料となっている栄養素を多く含んでいます。
毎日とり続けることで「こころの健康」を保てるようになるそうです。
決して美味しいとは言えませんが、睡眠薬まではというあなたにおすすめです。

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まとめ

如何でしたでしょうか？

不眠症でなくても、眠れないのは辛いことです。

寝室の環境を整えると一緒に、家の環境も併せて調整ていてはい如何でしょうか？

最後までお読みいただきましてありがとうございました。
　
　

どんな症状になれば不眠症なのでしょう？原因と症状の種類と改善方法はブログ、acts情報局に掲載された記事です。