不眠症

不眠症ってよく聞きますが、睡眠不足とどう違うのでしょうか?
不眠症の人は意外に多く、潜在的な人もかなりいると言われています。

一口に不眠症って言いますが、種類があるのをご存知ですか?
あなたも、不眠症の予備軍かも知れませんよ!

辛い不眠症ですが、原因を知り少しでも「良い睡眠」をとれるように心がけましょう。

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どのような状態になったら不眠症?

不眠症ってよく聞きますが、
人によって必要な睡眠時間はまちまちで、長い人も短い人もいます。

では、どのような状態になったら不眠症なのでしょう?

・本人が十分な睡眠がとれていないと感じている
・それによって本人が苦しんでいる
・それによって本人の生活に支障が生じている
 「日中の仕事の集中力が落ちている」
 「日中常に疲労感を感じている」
 「眠気で必要な活動が出来ない」

など、生活への支障が生じている状態を不眠症と言います。

また、男性より女性に多く、加齢とともに増加し、中年、老年と急激に増加します。

不眠症の種類

不眠症は大きく分けて4つに分けられます。

1.「入眠障害」(寝付けない)
 ベッドに入って、眠る準備が整ってから、30以上寝付けない。
  
2.「中途覚醒」(何度も目が覚める)
 「一旦は眠れてもすぐに起きてしまう」というタイプの不眠です。
 夜中に何度も目が覚めることで十分な睡眠時間がとれないでいることです。

3.「早期覚醒」(朝早くに目覚めてしまう)
 早起きというわけではなく、本来起きるべき時間よりも早く目覚めてしまい、その後再び眠れない状態のことです。
 早朝覚醒では、睡眠時間が少ないため、日中に眠気や倦怠感などの支障が生じます。
 また、体内時計のリズムも狂ってしまいます。

4.「熟眠障害」(寝たはずなのに眠った気がしない)
 熟眠障害とは眠りの質が浅く「寝たはずなのに疲れが十分に取れず、眠った気がしない」という状態です。

 睡眠時間は十分取れていても眠りの質が悪く、浅い眠りが続いているため、心身の疲労は十分に回復できていません

なお、これらの症状が同時に複数現れることがあります。

不眠症の原因

精神的ストレス

 現代社会では、人間関係や環境的ストレスが多くあります。
 これらの精神的ストレスが溜まっていくと

 ・不安
 ・落込み
 ・イライラ
 ・怒り

などの感情が生まれ、強くなっていくと、「交感神経」が昼夜問わず活性化してしまいます。
「交感神経」が活性化(優位)している状況下では、人は質の良い睡眠を得ることができず、
「副交感神経」が優位になって質の良い眠りが得られるのです。

身体的ストレス

  睡眠中に下記のような不快な刺激があれば、睡眠の質が浅くなり目覚めてしまします。

 ・痛み
 ・かゆみ
 ・息苦しさ
 ・尿意

 など

嗜好品

  日常の嗜好品によっても、不眠の原因となるものがあります。

 ・アルコール(お酒)
 ・ニコチン(タバコなど)
 ・カフェイン(コーヒー、チョコレートなど)

 などが挙げられます。

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寝室の環境

 寝室の環境の不備によってもストレスを生じさせる場合のあり、睡眠の質が低下します。
 <寝室の環境>

 ・温度25~29℃前後が適温
 ・湿度睡眠に最適な湿度は、50~60%程度
 ・明るさ
 ・騒音(不快音)

 などは睡眠の質に大きな影響を与えます。
 寝室の室温が暑すぎたり寒すぎたりすれば、なかなか眠れなかったりしますし、
 寝室に光が入ってきたり、大きな音が聞こえたりすれば、これも睡眠に悪影響を与えます。
 寝室の環境を整えなければ、これも不眠症の原因となります。

生活習慣

 朝日を浴びていなかったり、日中室内でずっと過ごしている方は体内時計のリズムが崩れやすくなり、夜に眠気がこなくなってしまう事があります。
 また、睡眠に入る3時間前には食べ物を食べないようにする方が良いでしょう。
 日中適度に身体を動かしている事も大切です。
 日中、適度に動かないと、心身がいつまでも覚醒しませんし疲労もたまりませんので、夜になっても中々眠くなりません。

などが、不眠の原因と言われています。

不眠症の改善方法

まず、寝室やベッドの環境を整えましょう。
照明も少し落とし、出来れば電球色の電気を使いましょう。
携帯電話やスマートフォンは厳禁です!

次に、昼間活発に活動していた「交感神経」を「副交感神経」に切り替えましょう。
そのためには、リラックスすることが一番です。
いきなり、リラックスと言われても難しいでしょうから「副交感神経」が優位になる方法をご紹介します。

・38~40℃のぬるい目お湯で20~30分ゆっくりと半身浴をする。
 (週2回くらいでも効果はあります)
・眠る前に仰向けで10回ほど「腹式呼吸」を繰り返すと、副交感神経の働きにより質の良い睡眠を取ることが出来ます。
 (生活中に腹式呼吸を取り入れれば自律神経のバランスを整えることができます)

・アロマなども上手く使いましょう。


最後に、
寝る前にタバコやアルコール控え、日中、適度に身体を動かし、日光を浴びることです。

今、流行りのこんなのもありますよ。
スマホアプリから流れるガイド音に従う事で自然に呼吸が整い、リラックスにつながり、
スムーズな寝つきを支援します。   
ユーザ毎に最適にカスタマイズされたガイド音、それはその日の呼吸パターンをもとに、あなたに合わせて調整されたガイド音です。               
それに従う事でよりスムーズに呼吸を整えることができます


まとめ

如何でしたでしょうか?

不眠症でなくても、眠れないのは辛いことです。

寝室の環境を整えると一緒に、家の環境も併せて調整ていてはい如何でしょうか?

また、「2breathe」は自然呼吸を整えリラックスにつながり、スムーズな寝つきを支援します。(iPhone / iPad)専用

最後までお読みいただきましてありがとうございました。
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