忙しい現代人は、不眠症に悩んでいる人が多い傾向にあります。
寝付きが悪い・夜中に何度も目が覚める・朝早くに目が覚める・熟睡感が無いなどの症状は「睡眠障害」と呼ばれ、一つの症状だけでなく、複数の症状が組み合わさって現れることもあります。
今回は、誰にでも簡単にできる不眠症を改善する８つの方法をご紹介いたします！
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今日から試せる不眠症を改善する方法
不眠症は、ストレスや皮膚炎・リウマチなどの病気や症状、アルコールやカフェイン、昼夜逆転などが原因で起こる症状です。
睡眠の質は私たち人間が健康に生きるために重要視しなければならないことで、不眠症状が続くと、疲労感が取れず事故を起こしたり、免疫力が下がって病気になりやすくなるなどのリスクが高まります。
それでは、今日から試せる簡単な不眠症を改善する方法をご紹介いたします！
1.食生活を見直す
眠気は体温が低下すると共に起こりやすくなります。
そのため、体温を上げる食事は寝る２時間前に済ますようにしましょう。
揚げ物やステーキなど消化に時間のかかる物を食べる場合は、就寝時間まで余裕を持つようにします。
また、神経伝達物資であるセロトニンをつくる材料となるトリプトファンを含む食事を摂取することで、寝付きを良くしたり、精神を安定させることが期待できます。
乳製品やナッツ類・魚や肉・ハチミツなどを積極的に摂取するようにしましょう。
アルコールやコーヒーなどカフェインを含む飲み物の摂取も、睡眠の質に影響します。
夕食時や夕食後のアルコールの摂取はほどほどにするようにし、カフェインは夕方以降は摂取しないようにしましょう。
夕食時や夕食後のアルコールの摂取はほどほどにするようにし、カフェインは夕方以降は摂取しないようにしましょう。
2.適度な運動を心がける
体と脳が適度に疲れることで、睡眠の質を高めることができます。
日ごろ運動不足を感じている人は、駅や職場までの距離を歩くようにしたり、積極的に階段を利用して日常生活に運動を取り入れるようにしてみましょう。
運動にも激しい運動である無酸素運動と、ゆるやかな運動である有酸素運動の２種類がありますが、有酸素運動は比較的軽い負担で長時間行える運動なので、身体を適度に疲れさせるのに向いています。
適度な運動はストレス解消効果も期待できるので、１日３０分～１時間を目安に行うようにしましょう。
ここで気を付けたいのが、夜の運動です。
運動することで交換神経が優位になるため、脳が興奮状態になります。
そのため、帰宅後に運動するのではなく、日中に運動するように心がけましょう。
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3.呼吸を意識してみる
自律神経が乱れることで、不眠症の症状が現れることがあります。
自律神経が乱れると、循環器や呼吸器・消化器などの活動が２４時間フル稼働してしまうので、睡眠の質が悪くなります。
自律神経の乱れを正すには、ゆっくりとした腹式呼吸が効果的です。
ゆっくり空気を吐きだし、ゆっくりと吸うようにします。
１分間あたり１０回未満を目安に、ゆっくりと呼吸するようにしましょう。
【参照】腹式呼吸の方法
4.アロマでリラックスする
アロマに含まれる香りの成分は、脳と体をリラックスさせ、副交感神経を優位にさせることが期待できるため、安眠効果が期待できます。
アロマオイルには様々な種類がありますが、安眠効果のあるアロマオイルをコットンやティッシュに染み込ませて枕元に置くだけで、眠りの質を上げることができます。
≪安眠効果のあるアロマオイル≫
ラベンダー ・・・・・・・ さわやかな香りで心を落ち着かせてくれます
オレンジスイート ・・・・・ 柑橘系のアロマオイルで、ストレスを和らげる効果があります
ゼラニウム ・・・・・・・ ローズに似た香りで、リラックスやでデトックス効果があります
オレンジスイート ・・・・・ 柑橘系のアロマオイルで、ストレスを和らげる効果があります
ゼラニウム ・・・・・・・ ローズに似た香りで、リラックスやでデトックス効果があります
5.つぼを刺激する
ツボを刺激することで、全身の滞ったエネルギーを循環させる効果があります。
不眠症に効くツボは「百会（ひゃくえ）」と呼ばれるツボで、
頭のてっぺんの中心にあります。指で押すと軽くへこむので、自分がちょうどいいと感じる強さで15～20回刺激してみましょう。
また、耳の後ろにある「安眠」と呼ばれるツボも、その名の通り不眠症改善に効果のあるツボです。
耳の後ろから下に向かって尖っている骨から指１本分下にあります。
ゆっくり骨をなでるように、中指の腹で強めに10～20秒指圧します。
これを、5～10回程度寝る前に繰り返してみましょう。
ゆっくり骨をなでるように、中指の腹で強めに10～20秒指圧します。
これを、5～10回程度寝る前に繰り返してみましょう。
6.寝室の環境を整える
部屋の照明など、寝る部屋の環境を整えます。
人は快適な室温の中でリラックスして眠ることができます。
夏は23～25度、冬は13～15度、それぞれの季節で湿度50～60％になるように調節してみましょう。
また、部屋が明るいと眠るのに必要なメラトニンと呼ばれるホルモンが分泌されにくくなります。寝る時は部屋の明かりを消し、布団の中でスマートフォンなどを操作するのをやめるようにしましょう。
7.枕を見直す
自分に合った枕を選ぶことで、睡眠の質を向上させることができます。
起きた時に疲れがとれない感じがしたり、首が寝違えていることが多い人は、枕が合っていない可能性があります。
まくらは値段で決めるのではなく、実際に横になって自分好みの高さと固さなのか確かめてから購入するようにしましょう。
8.リラックス効果のある音楽を聞く
私たち人間は、音楽を聞くことでα派が出てリラックスした状態になります。
そのため、不眠症の治療に「ヒーリング音楽」と呼ばれるリラックス効果の高い音楽が用いられることがあります。
音楽を聞く時は、かすかに聞こえるくらい小さな音量で音楽を聞くようにしましょう。
アップテンポだと興奮してしまうので、スローテンポの音楽がおすすめです。
アップテンポだと興奮してしまうので、スローテンポの音楽がおすすめです。
まとめ
ストレスや運動不足などで、私たちは不眠症になってしまうことがあります。
ストレスを軽減するのは難しいですが、それ以外に生活習慣を見直し、眠りの質を高めてくれる方法を試すことで、睡眠の質を高めることができます。
今回ご紹介した方法はどれも手軽に始められる方法なので、「不眠症かな」と感じたら、今日から試してみてくださいね！
最後までお読みいただきましてありがとうございました。
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