快眠に欠かせない成分グリシンとギャバの説明と効能や効果的な摂り方

2018年9月27日 2020年7月13日

masy

疲れを感じているのに、布団に入ってもなかなか寝付けないということはありませんか？
布団の中で、目が覚めている状態で長時間も過ごすと、「明日は早く起きないといけないのに・・・」「早く寝ないと・・・」と焦って、ますます寝付けなくなるという悪循環に陥りがちです。

そこで、快眠成分として注目されている「グリシン」「ギャバ」の説明と詳しい効能、効果的な摂取方法、オススメの商品を体験談や口コミ含めご紹介します。
　

目　次　ーお好きなところからお読み下さいー

第一章：グリシン

１．グリシンとは

私達の身体はタンパク質からできており、タンパク質は20種類のアミノ酸が組み合わさってできています。
この20種類のアミノ酸には、体内で合成することができず、食事から摂る必要がある「必須アミノ酸」と、体内で他のアミノ酸から合成できる「非必須アミノ酸」の2タイプがあり、グリシンは非必須アミノ酸に該当します。
グリシンは、体内で一日に数十gも作られており、様々な働きを担っています。

例えば、皮膚のコラーゲンを構成するアミノ酸のうち、3分の1をグリシンが占めています。
また、神経伝達物質や赤血球、肝臓にも含まれており、グリシンは私達の身体に欠かせない成分なのです。

２．詳しい効能

グリシンは、体内で様々な働きを担っています。効能を詳しくみていきましょう。

・美肌効果

先述したように、皮膚のコラーゲンを構成するアミノ酸のうち、3分の1をグリシンが占めています。
つまり、グリシンをしっかり摂取することで、保湿など、皮膚のバリア機能が高まり、肌荒れなどを予防できるのです。

・キレート作用

グリシンには、キレート作用があります。
キレート作用とは、鉄分やカルシウムなどのミネラルを体内に吸収しやすくしたり、食品に含まれる有害な金属を体外に排出しやすくしたりする働きで、私達の身体を健康的に、そして、綺麗にしてくれます。

・抗うつ効果

うつ症状は、脳内伝達物質であるセロトニンの不足によって引き起こされます。
グリシンを摂取すると、セロトニンが増加するため、うつ症状を改善するとされています。

・快眠効果

グリシンの最大の効能といえば、睡眠改善、快眠効果ではないでしょうか。
グリシンの存在は1800年代にヨーロッパで発見されましたが、アミノ酸の一種として認識されただけで、特に重要視されてきませんでした。

しかし、21世紀に入り、グリシンが睡眠改善効果を持ち合わせていることが判明してから、より深く研究されるようになったのです。

次のような実験をして、グリシンの睡眠改善効果が証明されました。

睡眠に問題を抱えている人を対象に、就寝30分前に3000mgのグリシンを摂取してもらったところ、「翌朝の寝起きが良くなった。」「熟睡できて疲れがとれた。」「日中の作業効率が上がった。」という声が集まりました。

また、彼らの睡眠中の脳波を調べたところ、寝付くと同時に深い睡眠に入ったという結果が得られたのです。これは、グリシンが脳や体内時計に作用して、睡眠のリズムをうまく調整したためだと考えられています。

また、肌のターンオーバーの促進に欠かせない成長ホルモンは、眠りについてから3時間後に訪れるノンレム睡眠の時に、最も多く分泌されるといわれています。
グリシンを摂取して、深い眠りにつくことは、美肌効果にも繋がるのです。

３．効果的な摂取方法

グリシンは基本的にあらゆる食べ物に含まれていますが、中でも、タンパク質の多い魚介類や肉類に多く含まれており、特に意識をしなくても、一日の食事で3000mgから5000mgのグリシンを摂取できるといわれています。
快眠効果を得るためには、一日あたり3000mgのグリシンを摂取する必要があり、一日の食事でこの基準をクリアしているのですが、実は、グリシンが睡眠改善効果を発揮するのは、寝る前に摂取した場合とされています。

そのため、一日の食事で3000mg摂取しても、睡眠改善効果を得られないのです。
だからといって寝る前に食事すると、身体が食べ物を消化しようとして、体温が上がるので、睡眠の質が下がってしまいます。

寝る前に、グリシンを3000mg摂取するなら、温めた牛乳を200ml程度飲むのが手軽です。
牛乳の量を100mlに減らして、きな粉を5g加えても、グリシンを3000mg摂取することができます。

もし、食事からグリシンを摂取するのが難しい場合は、グリシンが含まれているサプリメントを服用してみてはいかがでしょうか。
グリシンが多く含まれているサプリメントは、主に睡眠サプリメントです。

睡眠サプリメントは、寝る1時間前に摂取することが望ましいとされています。
夜更かしをしない、夜は脳に刺激をあまり与えないように生活習慣を整え、グリシンを摂取して、睡眠の質を改善しましょう。

注意！

睡眠サプリメントの中には、まれにグリシンを含んでいないサプリメントがあるので、購入する際には成分を確認してください。

また、抗うつ剤などの薬を普段服用している方は、グリシンを摂取する前に、医師に相談をしてくださいね。

第二章：ギャバ

１．ギャバとは

ギャバは、グリシンと同じように、私達の体内にも広く存在するアミノ酸の一つです。
γ-アミノ酪酸の英語表記、「Gamma Amino Butyric Acid」の頭文字をとって、GABA（ギャバ）と呼んでいます。

ギャバは、グルタミン酸から作られているのですが、その作られ方がとても特徴的です。
実は、グルタミン酸は脳を興奮状態にさせる「興奮性物質」で、この興奮状態を抑制しようとする過程でギャバが作られるのです。

つまり、私達の脳には、グルタミン酸とギャバのバランスが大切なのですが、脳が強いストレスにさらされると、ストレスを緩和しようと、ギャバを大量に消費するため、ギャバが不足してしまいます。
ギャバが不足すると、興奮状態が続いてしまい、寝付けなかったり、イライラしたりするのです。

２．詳しい効能

ギャバは、体内で様々な働きを担っています。効能を詳しくみていきましょう。

・ストレス太りの解消

ストレス太りとは、ストレスをため込むことにより、食欲が旺盛になり、その結果、太ってしまうことをいいます。
「ストレス解消に、バイキングに行こう！」って、よく言いますよね。
ストレス解消法として、たくさん食べることを選んでいると、当然ながら太ります。

ギャバには、自律神経に働きかけて、リラクゼーション効果を高める効果があります。
気持ちが落ち着くと、ストレス太りはなくなります。

・快眠効果

ギャバには、興奮を抑えてリラックスさせる作用があります。
ギャバを摂取することで、脳が穏やかな状態になり、深い眠りを得られます。

３．ギャバの効果的な摂取方法

グルタミン酸を摂取すれば、体内でギャバを増やすことができますが、快眠効果を得るためには、寝る1時間前に、10mgから20mgのギャバを摂取するのがいいとされています。

寝る前に食べると、どんなにグルタミン酸が含まれている食事であっても、睡眠の質が下がってしまいます。
ギャバそのものが含まれている食事を軽くとるようにしましょう。

ギャバは、玄米やトマト、ココアやチョコレートなどに多く含まれています。
また、最近では、ギャバに特化したお米、チョコレート、ドリンクなどの機能性表示食品が販売されています。
機能性表示食品であれば、日常生活に簡単に取り入れることができますし、寝る前に少し食べるだけなので、胃がもたれたり、睡眠の質を下げたりすることはありません。