ズボンがキツくなった、ベルトの穴を１つ広げたなど、お腹周りに変化があれば、それは内臓脂肪が原因かもしれません。
内臓脂肪は性別を問わずにつきますが、特に男性につきやすいといわれています。
内臓脂肪の原因、予防法と改善法、放置するリスクを紹介します。
第一章：内臓脂肪の原因
お腹周りの1cmは体重1kgに相当し、そのほとんどは内臓脂肪です。
お腹が出て、且つ、体重が増えていたら、内臓脂肪が増えていると考えてもいいでしょう。
内臓脂肪が増える原因は主に3つあります。
１．摂取カロリーが多い
働いていると、昼食で外食する機会が多いですよね。
昼食で利用するお店はどんなお店が多いですか？
女性であれば、野菜をふんだんに取り入れたヘルシーなメニューが多いお店で食事する方が多いですが、男性であれば、ファーストフード店やラーメン屋、焼き肉屋など、肉類や炭水化物が多いガッツリメニューが多いお店で食事する方が多いのではないでしょうか。
また、残業が多くて、夕食の時間が遅い、寝る直前に食べるという方もいらっしゃると思います。
昼食から夕食までの時間が空くと、お腹が空いて、ついつい早食い、ドカ食いしてしまいがちです。
食事をしていることが脳に伝わるまでに、食事を開始してから20分かかるといわれています。最低でも20分かけて食べなければ、満腹感を得られないので、早食いする方は、必要以上にたくさんの量を食べてしまいます。
食事量が多いと、当然、摂取カロリーが増えてしまいますね。
２．消費カロリー、基礎代謝量が少ない
交通網が発達し、身体を動かす機会が減っています。
また、休日は平日の睡眠不足を補おうと昼まで寝たり、平日に子どもとコミュニケーションをとれなかったぶん、家族サービスをしたりして、運動する時間がないという方もいらっしゃりますよね。
運動量が少ないと、消費カロリーが減ってしまいます。
また、運動不足や加齢によって、基礎代謝量も減ります。
基礎代謝量とは、呼吸したり、体温を維持したりすることで消費されるエネルギーのこと。
身体を動かさなくても、生きているだけでエネルギーが消費されるという夢のような機能ですが、基礎代謝を活発にするためには筋肉量が必要です。
運動不足や加齢によって、筋肉量が低下してしまい、基礎代謝量も減ってしまうのです。
３．糖分の摂り過ぎ
昼食後は眠くなりやすいから、頭を働かせるには糖分が必要だからなどの理由で、甘いものをよく食べていませんか？
糖分は体内でエネルギー源に変化するので、私達の身体に欠かせない栄養素ではありますが、消費するエネルギーよりも摂取する糖分が多いと、余った糖分は脂肪として蓄えられてしまいます。
摂取カロリーが消費カロリーや基礎代謝量を上回ると、カロリーバランスが乱れて、内臓脂肪が増えるのは当たり前ですね。
第二章：内臓脂肪の予防法、改善法
内臓脂肪を予防、改善するためには、摂取カロリーと消費カロリーのカロリーバランスを保つ必要があります。
１．食生活を改善する
食生活を改善して、摂取カロリーを減らしましょう。
食生活を改善する方法は2つあります。
1つめは、食事時間を見直すことです。
一日の食事を朝食、昼食、夕食の3食で済ませ、間食や夜食を摂らないようにするためには、昼食から夕食の時間を調整しなければいけません。
昼食から夕食までの時間が空き過ぎないよう、昼食を遅めに摂ったり、夕食を早めに摂ったりしましょう。
一人暮らしなど、夕食を自宅で摂らなくてもいい場合は、会社から自宅までの帰宅途中で夕食を摂り、帰宅したらすぐに寝るようにすることで、夜食を摂らずに済みます。
2つめは、食事内容を見直すことです。
同僚や上司、取引先などから誘われて、肉類や炭水化物がメインのお店で食事する方もいらっしゃると思います。
昼食で肉類や炭水化物を多く摂ったなら、夕食は野菜中心の食事を摂る、夕食で肉類や炭水化物を多く摂ったなら、翌日の昼食は野菜中心の食事を摂るなど、2日間かけて、食事内容を調整しましょう。
もし、昼食から夕食までの間にお腹が空いて、どうしても何か食べたい時には、糖分がたくさん含まれているおやつではなく、おにぎりを1つ食べましょう。
そして、夕食では炭水化物を減らすようにしてください。
「炭水化物の摂り過ぎが内臓脂肪の原因になるなら、炭水化物を減らすほうがいいのでは？」「おにぎりを食べないほうがいいのでは？」と疑問に思う方もいらっしゃりますよね。
確かに、炭水化物ダイエットという、炭水化物を減らす食事法も注目されました。
しかし、炭水化物を極端に減らすと、そのぶん、脂質や糖質が多い食事を摂ったり、お腹が空いて、他のものを食べ過ぎたりして、かえって太ってしまうかもしれません。
ご飯は腹持ちがいいので、炭水化物であっても、おやつの代わりにおにぎりを食べるのがおすすめです。
また、お酒を断りづらい飲み会では、糖質が少ないお酒を選びましょう。
ビール、日本酒、チューハイは糖質が多いです。乾杯の1杯目だけはビールを飲んで、2杯目からは糖質が少ない焼酎やハイボールを飲みましょう。
２．筋トレをする
消費カロリーや基礎代謝量を増やすために、身体を鍛えて筋肉をつけましょう。
筋トレは内臓脂肪を直接的に減らせるので、一石二鳥です。
今は24時間営業のフィットネスクラブもあります。シャワー室も完備されているので、運動して汗をかいた後にシャワーを浴びて帰宅すれば、帰宅後に入浴する必要がなく、すぐに寝ることができます。
近くにフィットネスクラブがない、運動にお金をかけたくない方は、毎日10分でもいいのでウォーキングしましょう。
「たった10分で効果があるの？」と思われるかもしれませんが、ウォーキングしないより、たった10分でもウォーキングするほうがカロリーも消費されますし、足腰の筋肉を使います。
第三章：内臓脂肪を放置するリスク
内臓脂肪が増えても、太って見えるだけだと思っていませんか？
実は、脂肪から、アディポネクチンと呼ばれる善玉ホルモンが分泌されています。
アディポネクチンには血糖値や血圧を下げて、動脈硬化を予防したり、糖分や脂肪を燃焼したりする働きがあります。
「脂肪から分泌されるなら、内臓脂肪が多いほうがたくさん分泌されるのでは？」と思ったら大間違い。
内臓脂肪が増えるとアディポネクチンは減ってしまうのです。アディポネクチンが減ると、体内に悪玉物質が増えて、将来、高血圧や糖尿病、心筋梗塞や脳梗塞などの病気を引き起こすおそれがあります。
まとめ
内臓脂肪の原因、予防法と改善法、放置するリスクを紹介しました。
内臓脂肪が増えるのは、摂取カロリーが消費カロリーや基礎代謝量を上回ることが原因です。
内臓脂肪を予防、改善するためには、摂取カロリーと消費カロリーのカロリーバランスを保つ必要があります。
食事時間や食事内容を見直して食生活を改善したり、筋トレをして筋肉をつけたりするように心がけましょう。
内臓脂肪が増えると、太って見えるだけでなく、高血圧や糖尿病、心筋梗塞や脳梗塞などの大きな病気を引き起こす可能性があります。
定年まで元気に働くためにも、定年後の生活を楽しむためにも、今から内臓脂肪の予防、改善に取り組みましょう！
