夜遅くまで勉強する子どもに夜食は必要？おすすめと控えたい夜食

子どもの学年が上がれば上がるほど、塾から帰宅する時間が遅くなったり、塾から帰った後には自宅で塾や学校で勉強した内容を復習したりして、寝る時間が遅くなりがちです。

また、塾に通っていなくても、中間試験や期末試験などの試験が近づくと、夜遅くまで勉強する子どももいます。

勉強に一生懸命励む子どもを見ると子どもが大好きな夜食を用意して、子どもを応援したくなるお母さんもいらっしゃるのではないでしょうか？

しかし、夜食は必ず摂るべきなのでしょうか？
また、夜食を摂るべきなら、子どもにとって、どのような夜食がいいのでしょうか？

子どもに夜食が必要な場面、おすすめの夜食、控えたい夜食と注意点を紹介します。
　

子どもに夜食が必要な場面

例えば、子どもが19時に夕食を摂って22時までに寝るなら子どもが勉強に励んでいるとしても、夜食の必要性を感じるお母さんは少ないと思います。

では、どのような場面で夜食が必要なのでしょうか？

塾と自宅の距離や塾の時間割などによって異なりますが、塾に通う子どもの平均帰宅時間は20時30分といわれています。

帰宅時間を20時30分と仮定して、子どもに夜食が必要な場面を考えてみましょう。

1.夕食の時間が早い

塾で夕食を摂る時間がない、また、摂ってはいけない場合、学校から帰宅してすぐに夕食を摂ることになります。
17時に自宅で夕食を摂って塾に向かい、20時30分に帰宅して、お風呂に入ったり、復習したりしていると、寝る時間が遅くなりますよね。
夕食を摂った時間と寝る時間の間が空くと、お腹が空いてしまいます。

夕食を摂った時間と寝る時間が5時間以上空くなら、帰宅してすぐに夜食を摂りましょう。

2.夕食の量が少ない

塾で授業と授業の間の短い休憩時間に夕食を摂らないといけない場合、夕食の量が少なくなります。

また、短い時間で食べるとなると、おにぎりやパンなど、手軽に食べられる物に限られるので、栄養素が偏りがちです。

夕食の量が少ないなら、栄養素を補う目的で、帰宅してすぐに夜食を摂りましょう。

3.夕食を摂れない

休憩時間を挟むことなく塾で授業を受ける場合、また、夕食を買う時間がない場合夕食を全く摂れません。
寝る時間が早いとしても昼食を摂った後に何も摂らずに寝ると、一日2食しか摂れず、栄養不足になってしまいます。

夕食を摂れないなら、帰宅してすぐに、夕食を兼ねた夜食を摂りましょう。

おすすめの夜食

勉強に励んでいる子どもには、ハンバーグやラーメンなどの好物を夜食として用意したくなりますよね。
しかし、ハンバーグやラーメンなどは脂質が多い上に、カロリーが高く、夜遅くに食べると、胃もたれや肥満の原因になります。

子どもの健康を考えると、不足している栄養素を補う夜食や消化がいい夜食を用意するのが理想的です。

また、お母さんとしては、簡単に調理できて、後片付けが楽な夜食を選びたいのではないでしょうか。
そこで、子どもの身体に良く、且つ、簡単に調理できるおすすめの夜食を5つ紹介します。

1.温かいうどん

洗い物がお鍋、お碗、箸だけで済むうどん。

お母さんの後片付けが楽なだけでなく、不足しがちな野菜をトッピングで手軽に補うことができるのでおすすめです。

汗をかきやすい夏場は冷たいうどんを食べたくなりますが、冷やしうどんは身体を冷やしてしまいます。
身体を温めると寝つきが良くなるので、冷やしうどんではなく、温かいうどんを用意しましょう。

2.おにぎり

子どもがいつ帰宅するか分からないお母さんにおすすめなのがおにぎりです。

時間がある時におにぎりを作っておけば、子どもが帰宅してから電子レンジで温めるだけで、すぐに食べさせることができます。

また、子どもに食欲がなく、食べきることができなくても、ラップに包んでそのまま冷蔵庫や冷凍庫に入れられます。

3.雑炊

うどんやおにぎりに比べると手間はかかりますが、消化が良く、身体を温める雑炊もおすすめです。

もちろん、炊きたてのご飯で作ってもいいですが、炊いてしばらく経ったご飯や作り置きしたおにぎりなど、固くなってしまったご飯を、出汁と一緒にお鍋で軽く煮るだけで、軟らかくて美味しい雑炊に早変わりします。

4.ヨーグルト

「夕食を十分摂ったけど、小腹が空いた・・・」「寝る直前だけど、何か食べたい！」という子どもには、ヨーグルトがおすすめです。

朝食に摂るイメージが強いヨーグルトですが、夜にヨーグルトを食べることで、寝ている間に乳酸菌が腸内環境を整えてくれます。

少し甘い物を食べたい時には、ヨーグルトにハチミツをかけてください。
ハチミツには糖分が含まれていますが、ハチミツを加えることでビフィズス菌が増えるので、腸内環境をより効果的に整えることができます。

5.春雨やこんにゃくで作るラーメン

子どもが大好きなラーメンの麺を春雨や糸こんにゃくに置き換えれば、子どもの身体にいいヘルシーな夜食になります。

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控えたい夜食と注意点

おすすめの夜食として、不足している栄養素を補う夜食や消化がいい夜食を紹介しましたが、続いて控えたい夜食と注意点をみていきましょう。

1.添加物をたくさん含む食事

子どもが大好きで、お母さんも用意しやすいカップラーメンやファーストフード、スーパーやコンビニで販売されているお弁当やお惣菜には、添加物がたくさん含まれています。

添加物の中には、ビタミンやカルシウムなどの大切な栄養素を身体に吸収させにくくする添加物もあります。

手間はかかりますが、子どもの健康のためにも、添加物ができるだけ含まれていない夜食を用意してあげましょう。

2.高カロリーな食事

カロリーが高い食事は肥満の原因になります。

夜遅くに食べる夜食はただでさえも太りやすいので、できるだけヘルシーな夜食を用意してあげましょう。

不足しがちな野菜をサラダにして用意する場合、ドレッシングのかけ過ぎに注意してください。
ポン酢やノンオイルドレッシングなど、カロリーが低い調味料を使うようにしましょう。

3.カフェインや利尿作用のある飲み物

覚醒作用があるカフェインは寝る前に飲むと寝つきが悪くなってしまいます。

カフェインといえば、コーヒーを思い浮かべるお母さんが多くいらっしゃるかもしれませんが、ウーロン茶や緑茶など、普段よく飲んでいるお茶、栄養ドリンクにもカフェインが含まれているので、容器の表示をよく見るようにしましょう。

また、利尿作用がある飲み物は、トイレに行きたくなって目が覚めてしまいます。
特にウーロン茶、緑茶、コーヒーには、覚醒作用も利尿作用もあるので、寝る前に飲むのは控えましょう。

4.糖分を含む食事や飲み物

糖分を摂ると、脳がよく働いて勉強がはかどる印象がありますが、糖分を夜遅くに摂ると、血糖値が上がり成長ホルモンが分泌されづらくなります。

成長ホルモンを分泌しやすいように、糖分が含まれている甘い食べ物や飲み物はできるだけ控えるようにしましょう。

5.寝る2時間前には食べ終わる

寝る直前に食べると寝ている間に食べ物を消化しようと胃が働くため、胃を休める暇がなく睡眠が浅くなったり、疲れをとれなくなったりしてしまいます。

胃を休ませられるように、寝る2時間前には夜食を摂り終えましょう。

寝る直前に夜食をどうしても摂りたいなら、消化がいい夜食やヨーグルトなどを摂ってくださいね。

まとめ

子どもに夜食が必要な場面、おすすめの夜食、控えたい夜食と注意点を紹介しました。

勉強を頑張っている子ども全員に夜食が必要なわけではありません。
夕食を摂った時間と寝る時間が5時間以上空く、夕食の量が少ない、夕食を全く摂れない場合には夜食を用意してあげましょう。

また、子どもの好物を夜食として用意したくなりますが、ハンバーグやラーメンなどは夜遅くに食べると胃もたれや肥満の原因になります。

子どもの健康を考えて、不足している栄養素を補う夜食や消化がいい夜食を用意してあげましょう。
添加物をたくさん含む食事や高カロリーな食事、カフェインや利尿作用のある飲み物、糖分を含む食事や飲み物は寝つきが悪くなったり、成長を妨げたりするので控えてください。

子どもの身体にいい夜食を用意して、夜遅くまで勉強する子どもを応援しましょう。